임산부가 임신 시기별 챙겨 먹어야 할 영양제 Top 5의 기능, 섭취 시기, 고르는 법, 관련 음식 알아보기

임신을 하게 되면 본인 및 태아의 건강을 위해 균형 잡힌 영양소를 섭취하고 영앙제, 건강기능식품 등을 잘 챙겨 먹어야 합니다. 본 글에서는 임산부가 시기별로 잊지 말고 챙겨 먹어야 하는 대표적인 영앙제 5가지(엽산, 오메가-3, 비타민D, 유산균, 철분)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

임산부가 챙겨 먹어야 할 영양제 5

1. 엽산

1) 엽산의 기능

엽산의 성분은 DNA, RNA 합성에 관여하기 때문에 태아의 세포와 혈액 생성에 필수적인 성분입니다. 엽산은 태아의 신경관이 정상적으로 발달하도록 하며, 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하도록 합니다. 따라서 엽산은 임신 초기 태아가 정상적으로 발달할 수 있도록 하기 위해 임신 중 꼭 섭취해야 하는 영양제라고 할 수 있습니다. 또한 남편도 임신을 준비하는 단계에서부터 함께 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다. 엽산은 남편 몸에서 건강한 정자가 생성되도록 도와주는 역할을 하기 때문입니다. 

2) 엽산 섭취 시기

엽산은 임신 전부터 섭취를 시작하는 것이 좋습니다. 또한 임신에 성공했다 하여 바로 복용을 끊지 말고 태아의 신경, 혈액이 정상적으로 완성되도록 임신 초기에 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 임신 계획이 있다면 임신 전 3개월 정도부터 임신 초기, 최소 임신 3개월 차까지는 섭취하는 것을 권장합니다.

3) 엽산 고르는 법

엽산 영양제에 엽산 대사에 필요한 비타민 B12가 함께 들어있는 경우 시너지 효과가 나서 더욱 좋습니다. 엽산은 남녀 모두 1일 권장량 0.4mg을 섭취해 주면 좋습니다. 임산부는 임신기 태아 성장에 따라 약 0.6mg~0.8mg 정도 충분히 섭취해 주도록 합니다.

4) 엽산이 풍부한 음식

엽산은 시금치와 같은 녹황색 채소에 풍부하게 들어있으므로 평소 자주 먹는 것이 좋습니다. 

 

2. 오메가-3

1) 오메가-3의 기능

오메가-3는 태아의 두뇌 발달에 관여를 합니다.

2) 오메가-3 섭취 시기

오메가-3는 한창 태아의 두뇌가 발달하는 임신 초기에 필수로 드시는 것이 좋습니다.

3) 오메가-3 고르는 법

오메가-3는 두뇌 발달에 필요한 DHA의 비율이 많이 함유된 것을 고르는 것이 좋습니다. EPA보다 DHA가 몸속에서 활용되는 비율이 높기 때문에 DHA 위주로 된 오메가-3를 고릅니다. 최근에는 rTG형으로 순도가 높고 흡수가 잘 되는 형태로, 중금속 농축이 없는 미세어류나 조류에서 추출하고 산패 위험이 적은 ptp 포장으로 된 오메가-3를 드시는 것이 효과가 높고 안전할 수 있습니다.

4) 오메가-3가 풍부한 음식

오메가-3는 연어, 고등어, 청어, 꽁치 등 지방 함량이 높은 생선 및 아마씨유, 들기름, 카놀라유, 들깨, 호두 등에 풍부하게 들어있습니다. 

 

3. 비타민D

1) 비타민D의 기능

비타민D는 현대인에게 부족한 대표적인 영양소입니다. 비타민D는 엄밀히 말하면 호르몬으로, 다른 주요 영양소와 달리 신체에서 직접 만들 수 있습니다. 피부가 태양에 오래 노출되면 몸은 비타민D를 합성하게 됩니다.

비타민D는 산모의 뼈 건강과 태아의 뼈 형성 및 면역력 증진을 위해 매우 중요합니다. 임신 중에는 태아의 뼈 형성을 위해 태아 체내로의 칼슘 흡수가 약 33%나 증가하게 됩니다. 따라서 이 시기에 비타민D를 제대로 섭취하지 못하면 골절 등 산모의 뼈 건강 및 태아의 성장에 악영향을 미치게 됩니다. 또한 비타민D가 부족한 경우 임신 우울증, 임신성 당뇨병, 임신 중독증 등의 증상이 올 수 있습니다.

2) 비타민D 섭취 시기

비타민D는 임신 초기부터 출산 후까지 쭉 섭취하는 것이 좋습니다. 출산 후에는 산모의 몸에 영양분이 매우 부족하므로 산모의 뼈 건강을 위해서 꾸준히 섭취하도록 합니다.

3) 비타민D 고르는 법

비타민D는 가능한 활성형인 D3인 것을 고르는 것이 좋습니다. 시중에는 오메가-3와 비타민D가 함께 들어간 제품이 많이 있으므로 잘 확인해 보고 구매하도록 합니다.

4) 비타민D가 풍부한 음식

비타민D는 계란 노른자, 연어, 청어, 참치, 표고버섯, 우유, 버터 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

4. 유산균

1) 유산균의 기능

유산균은 면역력 증진, 아토피 예방, 임산부의 변비 해소를 위해 필수적인 성분입니다. 임신 전에는 배변 문제가 없던 임산부도 몸이 무거워지는 임신 후반부로 갈수록 변비가 심해질 수 있습니다. 따라서 장 기능 개선의 목적을 위해 유산균을 섭취하는 것이 좋습니다.

2) 유산균 섭취 시기

유산균은 임신 초기부터 출산 후까지 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며, 특히 임신 후기와 출산 후에는 충분히 보충하는 것을 권장합니다.

3) 유산균 고르는 법

유산균은 보장균수가 많은지 체크합니다. 특히 임산부에게 필요한 '락토페린', '리스펙타' 성분이 들어가 있는지 확인합니다. 락토페린은 초유에도 많이 함유되어 있으며 세균성 질염을 예방해 줄 수 있고, 리스펙타 역시 질 건강에 도움이 되는 유산균입니다. 임신으로 인한 여성 호르몬 농도의 변화로 인하여 질 건강이 악화될 경우 질염 등이 생길 수 있고, 질 안의 세균은 조산이나 유산의 확률을 높일 수 있습니다. 또한 태아의 경우 칸디다전염부터 저체중아, 결막염까지 갈 수 있으므로 많은 신경을 써야 합니다.

4) 유산균이 풍부한 음식

유산균은 사과, 돼지감자, 블루베리, 병아리콩, 렌틸콩 등에 풍부합니다. 또한 김치, 요구르트(요거트), 발효 두유, 청국장, 된장 등 발효 식품은 만성 장 질환을 일으키는 장내 세균을 억제합니다.

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5. 철분

1) 철분의 기능

철분은 임신 중 빈혈 예방에 필수적입니다. 임신을 하게 되면 심한 입덧, 컨디션 난조로 인해 충분히 챙겨 먹지 못하게 되는 경우가 많기 때문에 철분의 보충이 더욱 필요합니다. 특히 제왕절개를 한 후에는 적혈구 수치가 반토막 나는 경우가 있기 때문에 미리 잘 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

2) 철분 섭취 시기

철분은 임신 초기부터 먹으면 좋긴 하지만 임신 중기, 후기에 필수적입니다. 철분제는 공복에 흡수가 잘 되긴 하지만 속 쓰림 증상이 생길 수 있기 때문에, 음식을 먹고 나서 또는 음식과 함께 복용해도 괜찮습니다. 또는 취침 전에 복용하는 것도 좋은 대안이 됩니다.

3) 철분 섭취 방법

철분은 비타민C와 함께 먹을 때 흡수가 더욱 잘 됩니다. 따라서 비타민C도 같이 챙겨 먹거나 오렌지주스 등과 함께 먹으면 더욱 좋습니다.

4) 철분이 풍부한 음식

소, 돼지 등 붉은색 고기, 콩, 해산물, 견과류에는 철분이 풍부합니다. 또한 깻잎, 시금치 등 녹색 채소, 미역, 다시마 등의 해조류에도 철분 함량이 많습니다.

 

지금까지 임신 시기별로 임산부가 챙겨 먹어야 할 영양제(엽산, 오메가-3, 비타민D, 유산균, 철분)의 기능과 섭취 시기, 고르는 방법, 관련 음식 등에 대해서 자세히 알아보았습니다. 본 포스팅을 통해 임산부 영양제 섭취에 대한 궁금증이 잘 해소되셨길 바랍니다. 필요한 영양제를 잘 챙겨 드시고 건강한 아이를 낳으시길 바라며 본 글을 마치겠습니다.

 

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